Ansia: come la gestisco?

Gli attacchi di panico e i più comuni stati d’ansia compromettono la qualità della nostra vita, ma è comunque possibile gestirli fino ad arrivare davvero a migliorare la propria situazione, anche senza psicofarmaci.Premettendo che per andare a fondo ad un problema di questo genere è consigliabile consultare uno psicoterapeuta specialista, è possibile apprendere delle strategie o esercizi che se praticati regolarmente possono aiutare a gestire l’ansia.

Non mi soffermo su differenze diagnostiche e dissertazioni teoriche: l’ansia è uno stato costante di allerta, che se perpetrato per molto tempo può sfociare in pesanti somatizzazioni o in veri e propri “attacchi” di panico. Le sensazioni fisiche che i pazienti di solito riferiscono sono quelle del senso di svenimento, del “tuffo al cuore“, del vuoto nello stomaco o un vuoto generale, tachicardia, respirazione corta e affannosa, senso di costrizione o soffocamento, ecc. Queste reazioni fisiologiche sono normalissime reazioni da stress, (in gergo scientifico ed etologico sono chiamate reazioni aspecifiche da stress perché comuni a tutte le specie di mammiferi e vertebrati), e sono normali attivazioni del nostro organismo quando questo percepisce una situazione di pericolo nell’ambiente.

Se la mente, attraverso i sensi, percepisce una situazione pericolosa per la sopravvivenza dell’individuo, si attiva istantaneamente un meccanismo fisiologico di difesa regolato dal sistema nervoso autonomo chiamato anche sistema attacco/fuga.

Tutti noi conosciamo bene i documentari del Discovery Channel. Rievochiamone uno: immaginiamo la gazzella che nella savana sta brucando pacificamente l’erba, improvvisamente un leopardo si avvicina e si prepara all’attacco; l’olfatto e l’udito della gazzella percepiscono la presenza del leopardo ed il cervello registra questa situazione come pericolosa per la sopravvivenza. Nel giro di una frazione di secondo -siamo nell’ordine dei millesimi di secondo in realtà- la gazzella spicca un salto ed inizia a correre, si spera sempre più veloce del leopardo. La maggior parte delle volte in effetti le gazzelle si salvano grazie alla loro agilità e velocità, ma anche soprattutto alla loro prontezza nel fuggire.

Per consentire questa reattività il sistema nervoso autonomo deve fare determinate cose, tra cui accelerare i battiti del cuore e le respirazioni, convogliare il sangue dagli organi interni che stavano deglutendo e digerendo, verso gli arti in modo da alimentare i muscoli e favorire la fuga (ecco dove nasce il senso di svuotamento interno legato a certe sintomatologie ansiose, ma non solo, anche agli stati di paura normali o comprensibili) e molto altro ancora su cui non ci dilunghiamo; basti però pensare che tutto l’organismo viene trasformato: da una macchina che stava mangiando rilassata ad una che deve pompare al massimo per correre e salvarsi la vita.

Una volta seminato il leopardo, cosa fa la gazzella? Se ne torna tranquillamente a fare quello che faceva 10 minuti prima, cioè magiare pacificamente e il suo sistema nervoso torna a dei valori basali normali. Proviamo ora a pensare che tutto questo succede grazie al sistema nervoso autonomo e ad una parte del cervello che abbiamo in comune noi esseri umani, i mammiferi e i vertebrati e che viene chiamata cervello rettiliano. Esiste anche una parte più evoluta chiamata cervello limbico, che oltre a varie cose gestisce le emozioni: questo lo abbiamo in comune sempre noi, i mammiferi e gli uccelli. Infine esiste un’altra stratificazione evolutiva del cervello e che è quella della corteccia e che gestisce le competenze più elaborate della mente. Nei mammiferi è poco sviluppata, mentre in noi esseri umani lo è molto, forse a volte troppo!

Leopardo attacca una gazzella che fugge
Attacco e Fuga

Se la povera gazzella alla fine della sua corsa delle salvezza avesse avuto una corteccia come la nostra, probabilmente non sarebbe tornata a brucare serenamente il suo pasto, ma avrebbe cominciato a farsi domande, a prevedere il futuro come facciamo noi. E se il leopardo dovesse tornare? E se non fossi stata abbastanza veloce? E se la prossima volta mi arriva da una direzione diversa da oggi? Perché ce l’aveva proprio con me? Come posso fare per evitare queste eventualità? Ecc.

Tutte queste domande generano ulteriore stress ed attivano ogni volta il sistema di attacco/fuga preposto alla sopravvivenza; questo tra l’altro attiva altri sistemi come quello endocrino che produce cortisolo (comunemente conosciuto come ormone dello stress) e noradrenalina ed aumenta ulteriormente la sensazione di allerta ed agitazione.

Quel’è il problema di noi esseri umani? La nostra corteccia produce costantemente pensieri che generano stress, legati al lavoro, alle relazioni e spesso non siamo capaci di controllare questa attitudine che sul lungo periodo può generare problemi fisici e psicologici. Noi non viviamo nella savana e non rischiamo di essere sbranati, ma le nostre preoccupazioni e le nostre paure mettono il nostro corpo in una condizione molto simile che genera tutta quella serie di processi automatici di cui si parlava sopra.

Come la nostra mente arrivi a generare tutti questi pensierinocivi” è una lunga storia: ha a che fare con l’educazione, la nostra cultura, gli eventi di vita e con le predisposizioni individuali. Una buona psicoterapia può aiutare a mettere in luce questi meccanismi e a gestirli.

Da più di 40 anni negli Stati Uniti (e finalmente anche in Italia di recente) vengono studiate ed applicate le tecniche di Mindfulness (pratiche di consapevolezza) alla psicoterapia, con ottimi risultati sia a livello clinico che scientifico. Molti studi dimostrano come allenare la mente a notare i propri pensieri favorisca la serenità interiore e la guarigione da stati di ansia o depressione anche molto pesanti.

Ma veniamo al punto focale del discorso: come posso gestire un forte momento o stato d’ansia o addirittura un attacco?

Tutto passa: abituiamoci a questo pensiero

Una prima cosa importante da sapere è che studi scientifici e dimostrazioni cliniche ed empiriche hanno dimostrato che un attacco di panico o una forte crisi di ansia non durano in media più di 50 minuti. Non consiglio di mettersi a cronometrare l’ansia ma semplicemente di interiorizzare questo concetto: l’impermanenza o non persistenza delle cose. Il concetto nasce dalla millenaria psicologia buddista e sottolinea come tutto quello che accade nel mondo ma anche a noi, nel nostro corpo, emotivamente, a livello di pensiero, non è mai permanente, fisso; si può riassumere col banale “tutto passa”. Questa è un’assoluta verità se ci soffermiamo a rifletterci: qualsiasi dolore, fastidio, da un mal di denti a un attacco di dissenteria, a un’influenza, un problema sul lavoro, relazionale, e così via, sono tutte cose che non perdurano per sempre, anche se quando le subiamo, per così dire, ci sembra che la sofferenza che le accompagna non finirà mai e che ci faranno morire.

È un concetto vitale: anche l’ansia o la sua manifestazione in forma di attacco, prima o poi finisce; è la natura del nostro corpo e di tutte le cose che compongono la vita stessa, hanno un’andatura ondulatoria: il dolore, entra ed esce dalle nostre menti in mille modi e sfumature diverse; un giorno siamo felici, il giorno dopo no, un giorno soffriamo come dannati e poi quasi ce lo siamo dimenticati. E allora quando siamo ansiosi in maniera insopportabile, quando sentiamo di avere un attacco di panico proviamo a sederci o sdraiarci per un momento e cerchiamo di lavorare su quei sistemi automatici che ci mettono in allerta e agitazione sapendo che comunque questo “brutto” momento in fondo sta per passare.

Possiamo ripetercelo: “Fra un’ora non sarò più in questo stato.” Magari non sarò felice, magari soffrirò ancora, ma non come adesso in questo istante. Proviamo anche a cercare di non farci trasportare da pensieri catastrofici e portiamo invece l’attenzione su dei semplici esercizi di rilassamento meditativo.

Esercizio per controllare il respiro

Quindi proviamo a fare questo esercizio: ci mettiamo sdraiati su di un tappetino o su di un divano un pò rigido e piano. Se non possiamo sdraiarci utilizziamo una delle posizioni da seduto come descritto nelle illustrazioni. La terza viene definita posizione del cocchiere e può per alcuni risultare molto comoda (viene chiamata così perché riprende la posizione che assumevano i cocchieri quando guidavano le carrozze su lunghi tragitti e dovevano dormire).

ansia esercizi

Da sdraiati è importante trovare il maggior numero di punti di contatto tra corpo e suolo, braccia lungo i fianchi e gambe distese con i piedi un po divaricati. Gli occhi devono restare chiusi o se questo provoca disagio possiamo fissare un punto neutro sul muro o sul soffitto davanti a noi. Iniziamo quindi a spostare la nostra attenzione sul nostro respiro: ci sforziamo di sentire come il nostro respiro agisce nel corpo, che sensazioni ci da; immaginiamo e percepiamo l’aria fresca che entra dalle narici o dalla bocca e poi fuoriesce più calda. Ci concentriamo sui movimenti che il corpo genera durante la respirazione, e ci sforziamo leggermente, ma senza ostinarci, a portare il respiro nella pancia, iniziamo a sentire il respiro con il movimento dell’ombelico che sale e scende, insieme ad addome e petto.

Rimaniamo qualche minuto concentrati sul respiro, senza volerlo modificare in alcun modo, sentiamo semplicemente come questo viene da noi percepito nel corpo; sicuramente la nostra mente genererà pensieri, immagini ed emozioni, noi dobbiamo semplicemente accorgercene e senza giudicarci riportare semplicemente l’attenzione sul respiro. E così via per un po’ di volte. Tutta questa parte dovrebbe durare all’incirca 10 minuti e possiamo aiutarci impostando un timer multiplo sul nostro cellulare ad esempio.

Dopo questa fase possiamo provare a rallentare la frequenza delle respirazioni, serenamente, senza forzare troppo, semplicemente concentrandoci sulla voglia di ricercare la calma e la tranquillità; ce lo diciamo a mente e intanto diminuiamo un po’ la frequenza ed aumentiamo l’ampiezza dei nostri respiri. Questa fase può durare dai 5 ai 10 minuti. Alla fine possiamo riaprire gli occhi ed alzarci con moltissima calma, cercando di sgranchire gli arti. È molto importante mantenere anche il più possibile l’immobilità durante tutta la durata dell’esercizio.

Conclusione: controllare i battiti

Le prime due fasi di per sé dovrebbero essere sufficienti a generare uno stato di calma o di minore ansia, ma se vogliamo possiamo anche aggiungere una terza esercitazione che può durare altri 5 minuti: mentre svolgiamo l’esercizio di concentrazione e rallentamento del respiro, proviamo a portare l’attenzione sui nostri battiti cardiaci e a sincronizzarli con il respiro. Dobbiamo riuscire a percepire i battiti e a contarli mentalmente e quindi a sincronizzare la respirazione con il battito cardiaco: ad esempio facciamo inspirazioni che durino quanto 4 dei nostri battiti, quindi attendiamo 2 battiti, espiriamo l’aria per la durata di 4, attendiamo 2 e così via. La sequenza può essere aumentata e diminuita a seconda delle capacità personali e dell’effettivo ritmo cardiaco, dobbiamo sempre ricordare che cerchiamo la calma. Ad esempio possiamo trovare comode sequenze più lunghe tipo 6-3-6-3 oppure più brevi 3-2-3-2 o 3-1-3-1.

Questo ultimo esercizio è stato dimostrato essere molto efficace per spezzare la sintomatologia ansiosa perché spinge il sistema nervoso autonomo a rilassarsi e a resettarsi. Bisogna sottolineare che tutti gli esercizi dimostrano la loro efficacia solo con l’allenamento: non aspettiamoci effetti miracolosi dopo la prima volta che proviamo; vale la regola dello sport: se voglio un muscolo forte o un fiato resistente mi devo allenare per mesi con esercizi mirati prima di ottenere i risultati sperati. Anche il cervello è un organo che necessita di allenamento.

Per aiutare il rilassamento è possibile scaricare o seguire on line alcuni semplici esercizi gratuiti dalla pagina Tutorial e Corsi di questo sito.